无论你是第一次跑5公里，还是一个狂热的马拉松运动员, 比赛前做好充分的准备是很重要的. 这里有五个建议，你应该在比赛前一天和比赛当天检查你的清单.
1. Hydrate
在比赛当天保持水分, 并且在比赛前一天优化注意力，减少在比赛中受伤的风险. 水有助于关节和肌肉的缓冲, 排出毒素, 提供营养, 调节核心温度，改善大脑活动. 比赛期间每15-20分钟喝5-12盎司水，赛前喝16盎司水.
2. Sleep Well
睡得好，表现就好. 调整你的睡眠环境以适应你个人的需要. For example, 如果手机或电视会让你在睡觉时或睡前分心，就关掉它们. 把你卧室的温度调整到你最舒服的水平(忽略比赛前一周的供暖/制冷账单——好的睡眠是值得的!). 睡觉前也可以尝试洗个热水澡或淋浴，同时使用放松呼吸的技巧来减缓你的交感神经系统, 为你的最佳睡眠做准备.
3. Foam Roll
在比赛之前，在积极的热身之前使用泡沫滚筒. 泡沫滚轮对你的软组织起作用，增强你肌肉中的血液循环, 增加关节活动范围, 去除代谢废物(密封性), 并帮助修复肌肉不平衡，允许适当的运动模式. A foam roller can be used on most areas of the body; focus on legs and back before running.
4. 制定营养计划
在比赛前考虑你的营养是很重要的，以确保你为身体提供了适当的能量. 在比赛前一天晚上和比赛当天计划好饮食可以帮助你的身体达到最佳状态.
比赛前一晚:
吃的东西和你在训练期间吃的差不多. 这不是在你的燃料计划中加入新食物的时候. 训练期间应遵循的营养原则包括:
- 以碳水化合物作为燃料(正餐和零食中约300克碳水化合物). 碳水化合物的来源可能包括大米、土豆、玉米、南瓜、水果和蔬菜.
- 适量摄入纤维.
- 少吃脂肪.
- 别忘了补充水分.
比赛的日子:
吃熟悉的、容易消化的食物. 遵循以下营养时间表，让自己充满能量:
- 比赛前3-4小时:
- 碳水化合物燃料.
- 选择低脂蛋白质.
- 少吃脂肪和纤维.
- 多喝水.
- 比赛前一小时:
- 强调液体和易于消化的碳水化合物.
- 避免蛋白质、脂肪和纤维.
5. 包括主动的、动态的热身
一个积极的或动态的热身协调你所有的活动部位(肌肉，韧带和肌腱). 积极的热身活动通过积极伸展你的肌肉，确保你的关节立即得到运动范围的改善, 提高心率, 强化伟大的姿态, 让你准备好开始工作.
最重要的是，尽量不要对你的公关、表现或其他种族焦虑感到压力. 对你即将完成的事情保持冷静和兴奋. 祝你好运.
